1、坐姿收腿，腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。
2、仰卧两头起，腹部持续紧张，四肢尽量保持悬空，双手双脚协调一致。
3、俯身爬坡，腹部持续紧张，手臂自然伸直垂直于地面，控制动作频率和身体稳定，提膝向上尽量靠近胸部。
4、平板侧撑摆臀，腹部持续紧张，腰背平直，大臂垂直地面支撑，臀部摆动不触及地面。
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